Зелень — необходимая добавка к пище, она делает ароматнее и вкуснее супы, салаты, закуски, соусы, горячие блюда, улучшает аппетит. Отказываться от петрушки, укропа, перышек лука, базилика и других трав — настоящее кощунство, особенно в зимний период. Ведь это важный и доступный источник витаминов и минералов.
Давайте обратим более пристальное внимание на самый простой вид зелени. Про состав, пользу, возможный вред и калорийность зеленого лука подробно рассказываем в нашей статье.
Почему важно знать состав продукта
Человеку, который со всей ответственностью подходит к своему здоровью и придерживается сбалансированного питания, или соблюдает ту или иную диету для похудения, не помешает знать о составе самых распространенных продуктов.
Зеленый лук — не исключение. Осведомленность о том, какие вещества в нем содержатся, поможет составить сбалансированный рацион, употреблять продукт в умеренных количествах. А возможно, убережет от неприятностей, поскольку у этой зелени, кроме массы ценных свойств, есть и ряд противопоказаний.
Химический состав зеленого лука: что содержится в нем
Рассмотрим, сколько белков, углеводов, жиров, минеральных элементов, витаминов и других соединений входит в состав продукта.
БЖУ свежего лука и калорийность на 100 грамм
В 100 г лукового свежего пера содержится 20 ккал, что составляет 1,2% от минимальной суточной потребности организма в энергии. Пищевая ценность продукта отражена в таблице:
|
Вещество |
Содержание в 100 г, г |
Процент от нормы, % |
Суточная норма, г |
|
Белки |
1,3 |
1,7 |
76 |
|
Жиры |
0,1 |
0,2 |
60 |
|
Углеводы |
3,2 |
1,5 |
211 |
|
Клетчатка |
1,2 |
6 |
20 |
|
Органические кислоты |
0,2 |
— |
— |
|
Вода |
93 |
3,9 |
2400 |
Глядя на то, сколько калорий содержит эта зелень, на ее КБЖУ — ничтожное количество жиров и наличие пищевых волокон, — можно смело включать продукт в диетический рацион.
Какие витамины преобладают
Лидерами по количеству являются следующие витамины (с скобках указан процент от суточной нормы):
- бета каротин — 2 мг (40%);
- A — 333 мкг (37%);
- C — 30 мг (33,3%);
- K — 167 мкг (139%);
- B6 — 0,15 мг (7,5 5);
- E — 1 мг (6,7%).
Кроме перечисленных, в продукте есть витамины B1, B2, B4, B5, B9, H, PP и незначительное количество ниацина.
Микро- и макроэлементы
Из микроэлементов в 100 г пера репчатого лука содержится:
- кобальта — 7 мкг (70% от нормы);
- молибдена — 20 мкг (28,6%);
- марганца — 0,2 мг (10%);
- меди — 92 мкг (9,2%);
- железа — 1 мг (5,6 %);
- хрома — 4 мкг (8%);
- цинка — 0,3 мг (2,5%);
- фтора — 70 мкг (1,8%);
- йода — 1,5 мкг (1%);
- селена — 0,5 мкг (0,9%).
Также присутствуют бор, литий, стронций, никель, ванадий, алюминий, рубидий.
Макроэлементы в 100 г продукта представлены:
- кремнием — 5 мг (16,7% от потребности в сутки);
- калием — 259 мг (10,4%);
- кальцием — 100 мг (10%);
- магнием — 18 мг (4,5%);
- фосфором — 26 мг (3,3%);
- хлором — 58 мг (2,5%);
- серой — 24 мг (2,4%);
- натрием — 10 мг (0,8%).
Гликемический индекс (ГИ)
ГИ продукта отражает, насколько сильно он повышает уровень сахара в крови после его употребления. Изначально этот показатель был введен для того, чтобы свой рацион могли контролировать люди с сахарным диабетом. Затем он нашел применение и в диетологии, на его основе было разработано множество диет для снижения веса.
Углеводы из такой пищи трансформируются в энергию постепенно, организм успевает ее израсходовать без сильного повышения сахара и без риска трансформации глюкозы в жир.
Продукт разрешен при диабете. Более того, эндокринологи настоятельно советуют таким пациентам включать эту зелень в ежедневный рацион. Благодаря содержанию аллицина, употребление перьев лука способствует повышению восприимчивости организма к инсулину и снижает потребность в этом гормоне. Максимальную пользу диабетику продукт принесет в свежем виде.
Белки и аминокислоты
В 100 г зелени лука находится 1,3 г белка. Свободных аминокислот практически нет, из имеющихся в незначительных количествах превалируют лейцин, метионин, цистеин. Зеленое перо нельзя назвать ценным источником белковых веществ.
Жирные кислоты
Содержание этой группы веществ в продукте незначительное. Жирные кислоты представлены насыщенными в количестве 0,087 г на 100 г, и полиненасыщенными — омега-3 (0,021 г, это 0,3% от нормы) и омега-6 (0,043 г, 0,9%).
Углеводы
В 100 г перьев присутствует 3,2 г углеводов. Из них 3,1 г простых сахаров (моносахаридов и дисахаридов) и 0,1 г сложных (декстринов и крахмала). Из простых преобладает глюкоза. В 100 г пера 0,4 хлебных единиц (1 ХЕ соответствует 12 г углеводов, или 25 г хлеба).
Свойства продукта на основе состава
Все полезные свойства любого продукта, как и его потенциальный вред, напрямую связаны с тем, сколько и каких веществ входит в его состав.
Польза и вред
Ценные свойства зелени, обусловленные входящими в него веществами:
- Бета-каротин — предшественник витамина А, оказывает антиоксидантное, иммуностимулирующее действие, помогает организму адаптироваться к изменению внешних условий (дальние перелеты, изменение режима и т. п.).
- Витамин А важен для зрения, здоровья кожи, иммунитета, нормальной работы репродуктивной системы.
- Витамин К необходим для свертываемости крови, помогает повышать плотность костей, улучшает память, снижает высокое кровяное давление, уменьшает риск инсульта.
- Витамин C нужен для усвоения железа, слаженной работы иммунной системы, укрепляет кровеносные сосуды.
- Витамин B6 — важный участник обмена аминокислот, поддерживает работу нервной системы (помогает бороться с апатией, нервными расстройствами, раздражительностью), нормализует липидный обмен.
- Кремний стимулирует производство коллагена.
- Калий снижает давление, поддерживает работу скелетных и сердечных мышц, вместе с натрием регулирует водный и кислотно-щелочной баланс организма, его длительная нехватка способна привести к развитию невралгии.
В зеленой части лука, кроме рассмотренных выше соединений, содержатся фитонциды и эфирные масла. Они наделяют продукт обеззараживающими свойствами, которые полезны для профилактики гриппа и простуды.
Зеленые ростки лука обладают мочегонными, антигельминтными свойствами, улучшают аппетит. Для мужчин польза продукта также заключается в повышении подвижности сперматозоидов и стимуляции выработки тестостерона, а для женщин — в нормализации месячного цикла.
Свою пользу перышки лука сохраняют после засолки и заморозки, а вот тепловая обработка уничтожает большую часть витаминов. Именно поэтому добавлять продукт в первые и горячие блюда рекомендуется в конце приготовления или перед подачей на стол.
Кроме пользы, перья лука могут принести вред. Например, спровоцировать раздражение слизистых стенок желудка, усугубив тем самым состояние при язве или гастрите. Еще одно побочное явление — повышение кислотности желудка. Усиленная выработка пищеварительного сока способна не только вызвать изжогу, но и привести к обострению заболеваний ЖКТ и мочевыделительной системы.
Противопоказания
Злоупотреблять зелеными листьями репчатого лука не следует при:
- хроническом обструктивном бронхите в стадии обострения;
- язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки;
- гастрите;
- повышенной кислотности;
- заболеваниях сердечно-сосудистой системы — ИБС, стенокардии и др.;
- бронхиальной астме.
Отказаться от продукта нужно в случае его индивидуальной непереносимости (аллергия редко, но все же бывает).
Зеленые яркие перышки лука украсят и сделают вкуснее фирменный суп любой хозяйки, помогут успешно преодолеть сезон простуд и улучшить аппетит гостей и домочадцев. Только не забывайте о противопоказаниях и старайтесь использовать свежую зелень.
Читайте далее:
Станьте первым!